숙면하는 좋은 방법

밤에 잠들지 못하는 고통은 말로 표현하기 어려운 고통으로 수면이 제공하는 안식을 느끼지 못하게 합니다. 잠 못 드는 시간은 늘어나고, 종종 이길 수 없는 싸움과도 같습니다. 수면은 우리 일상생활에 꼭 필요한 부분으로 숙면에 도움이 될 만 방법들을 모아 보았습니다.

숙면에 좋은 음식

• 우유 : 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 
• 상추 : 상추에는 아편과 유사한 진정 효과가 있는 락투카리움 성분이 함유되어 있습니다. 자기 전에 상추를 섭취하면 긴장을 풀고 숙면하는 데 효과적입니다.
• 양파 : 혈액 순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있습니다.
• 호두 : 호두는 대뇌 조직의 신진대사를 활발하게 하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 숙면에 도움이 됩니다.
• 바나나 : 수면 촉진 아미노산인 트립토판을 함유하고 있으며, 몸에 흡수되는 시간을 감안하여 잠들기 약 1시간 전에 섭취하는 것이 숙면에 효과적입니다.
• 파 : 파는 혈액 순환에 좋은 채소로 숙면을 위해 달여 먹거나, 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 진정효과가 있는 파의 향기를 맡으면 숙면에 도움이 됩니다.
• 아몬드 : 아몬드는 수면의 질 향상과 관련이 있는 마그네슘이 함유된 영양이 풍부한 간식입니다

숙면을 방해하는 음식

• 포화 지방 : 피자, 아이스크림, 튀김 등 포화지방이 많은 음식은 숙면을 해치는 요소가 됩니다.
• 스무디 : 스무디에는 정제당인 설탕 함유량이 높아 섭취 시 아드레날린을 증가시켜 수면을 방해할 수 있습니다.
• 토마토 : 건강에 좋은 토마토이지만 산성이 높아 잠잘 시간 가까이 먹으면 수면을 방해할 수 있습니다. 
• 카페인과 각성제 : 카페인(커피, 차, 초콜릿, 일부 청량음료에 함유된 카페인)이나 기타 각성제는 수면을 방해할 수 있습니다.

숙면에 도움이 되는 습관

• 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 복합 탄수화물과 소량의 단백질을 결합한 가벼운 간식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 
• 규칙적인 운동과 수면시간 유지는 숙면에 도움이 됩니다.
• 매우 어려운 일이지만, 스트레스 관리를 통해 심신의 안정을 취하는 것은 숙면의 필수 요건입니다.
• 잠들기 최소 2시간 전에 식사를 마치는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
• 잠자리에 들기 전에 미지근한 물로 샤워 또는 목욕을 하면 숙면에 도움이 됩니다.

숙면에 방해되는 습관

• 과음과 과식은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 건강에도 치명적인 위험을 초래합니다.
• 잠자기 직전의 양치질은 정신을 맑게 하며, 잇몸 자극 시 숙면에 도움이 되는 멜라토닌 분비량이 감소되어 숙면을 방해할 수 있습니다.
• 최소한 잠자기 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿 등의 전자기기는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 스마트폰 시청이 숙면을 방해하는 가장 큰 요소입니다.
• 알콜은 처음에는 졸릴 수 있지만 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 알콜은 자연스러운 수면 주기를 방해하여 밤에 더 자주 깨게 합니다. 
• 물을 충분히 마셔 충분한 수분을 유지하되, 취침 시간 1~2시간 전에는 과도한 수분 섭취를 피하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

잠이 오지 않는다면 잠자리에서 일어나 침대에서 조용하고 편안한 활동을 하는 것이 좋습니다. 책을 읽거나 부드러운 음악을 듣는 등 마음을 안정시키는 활동을 하는 것이 수면에 더 효과적입니다. 숙면은 어쩌면 현대인들에게 허락되지 않는 신기루와 같은 것일지도 모릅니다. 특히 여름은 숙면을 취하기 어려운 계절입니다. 숙면에 좋은 식단과 생활 습관으로 매일매일 상쾌한 아침을 맞이하면 좋겠습니다.